Ağırlık
93.6 kg
Kas Kütlesi
71.2 kg
Yağ Oranı
%20 (18.8 kg)
Metabolizma
2184 kcal
Segmental Strateji: Gövde postür odaklı · Bacak simetrisi kusursuz · Sol kol eksikliği (200g) · Eklem sağlığına özen (48 yaş)
I
İtiş Günü
Göğüs · Omuz · Arka Kol
1. Machine Chest Press
30-35 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Dirsekleri kilitleme.
2. Pectoral Fly (Kelebek)
25 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Göğsü sıkarak birleştir.
3. Close Grip Shoulder Press
15-20 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Dar tutuş, omuz eklemini korur.
4. Deltoid Raise (Yan Omuz)
5-10 kg
Set Takibi
3 Set x 15 Tekrar. Sol kol referans, gövde sabit.
5. Triceps Press (Arka Kol)
15 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Dirsekler pedden ayrılmaz.
🏃♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı · Eğim %4 · Hız 4.5 · 15 Dakika
II
Çekiş Günü
Sırt · Arka Omuz · Pazu
1. Lat Pulldown
35-40 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Bar öne, göğüs kafesine.
2. Seated Row (Kürek)
30-35 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Göbeğe çek, kürek kemiklerini sık.
3. Rear Delt Fly (Ters Kelebek)
15 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Kontrollü açış, postür düzeltme.
4. Cable Biceps Curl
5-7.5 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Sol kol referans, eşitlenecek.
🏃♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı · Eğim %4 · Hız 4.5 · 15 Dakika
III
Alt Vücut Günü
Bacak · Karın
1. Machine Leg Press
80-100 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Dizler kilitlenmeyecek!
2. Machine Leg Extension
25-30 kg
Set Takibi
3 Set x 15 Tekrar. Tepe noktasında 1sn bekleyin.
3. Seated Leg Curl
20-25 kg
Set Takibi
3 Set x 15 Tekrar. Bel koltuktan ayrılmayacak.
4. Abdominal Crunch
20 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Karın vakumlanarak kapanılacak.
5. Plank
35 Saniye
Set Takibi
3 Set x 35 Saniye. Gövde dümdüz, karın kasılı.
🏃♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı · Eğim %4 · Hız 4.5 · 15 Dakika
IV
Metabolik Gün
Tüm Vücut · Postür
1. Smith Incline Press
20-30 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Bar göğsün üst kısmına hizalanacak.
2. Cable Crossover
10-15 kg
Set Takibi
3 Set x 15 Tekrar. Önde birleştirirken göğsü sık.
3. Goblet Squat (Dambıl)
10-12 kg
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Dambıl göğüste, sırt düz.
4. Dumbbell RDL
8-10 kg (x2)
Set Takibi
3 Set x 12 Tekrar. Kalça geri, bel düz.
🏃♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı · Eğim %4 · Hız 4.5 · 15 Dakika
BESLENME PROTOKOLÜ
GÜNLÜK HEDEF: 1950 KCAL
🍳
1. KAHVALTI
⏰ 10:30 - 11:30- ✓ 3 Adet Tam Yumurta (Haşlanmış veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında omlet)
- ✓ 100g Süzme Peynir veya Lor Peyniri
- ✓ 2 Dilim Tam Buğday / Çavdar Ekmeği
- ✓ 5-6 Adet Zeytin + Bol domates, salatalık, yeşillik
🍌
2. SPOR ÖNCESİ
⏰ 15:00 - 16:00- ✓ 1 Paket Yüksek Proteinli Yoğurt (Quark / Pro tipi)
- ✓ 1 Adet Orta Boy Muz
- ✓ 1 Avuç (20g) Çiğ Badem veya Ceviz
🥩
3. AKŞAM YEMEĞİ
⏰ 19:30 - 20:30
🔥 KLASİK SEÇENEK:
250-300g Tavuk Bonfile / Hindi Göğsü + 4-5 yemek kaşığı pirinç/bulgur pilavı veya 1 haşlanmış patates + Bol yağsız salata.
⏱️ PRATİK SEÇENEK:
2 Kutu Ton Balığı (Yağı süzülmüş, 160gx2) + 2 dilim tam buğday ekmeği + Bol salata.
🌙
4. GECE KAPANIŞI
⏰ Max 22:30 (Açlık varsa)- ✓ 100g Lor / Süzme Peynir (Gece boyu kasları besler)
- ✓ 1 Şişe Sade Maden Suyu (Çeyrek limon sıkılmış)
- ✨ EKSTRA İYİLEŞTİRME: Akşamları alınan Magnezyum (Sitrat/Glisinat) takviyesi, krampları önler ve uykuyu derinleştirir.
PROTOKOL SONU · BAŞARILAR SERVET ABİ